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10 opciones deliciosas y saludables para incluir en la dieta del diabético

Toronja

Aunque de manera popular se le han atribuido a la toronja propiedades adelgazantes y quemadoras de grasa, esto no es del todo cierto. Las razones por las que la toronja constituye una excelente opción para el desayuno son diferentes.

La toronja, también conocida como pomelo, es una deliciosa fruta de la familia de los cítricos que tiene un valor calórico bajo y es rica en vitamina C y betacarotenos. Estas dos vitaminas son consideradas antioxidantes, por lo tanto no solo fortalecen el sistema inmunológico, sino que también pueden disminuir el riesgo de complicaciones cardiovasculares y de cáncer. Además, los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro.

Por otro lado, comparándola con otras frutas, los azúcares de la toronja se absorben más lentamente, afectando en menor medida los niveles de glucosa en sangre. Es preferible comerla fresca y con el gajo completo en lugar de sólo beber el jugo.

Nopal

Desde tiempos remotos se han atribuido al nopal múltiples beneficios para la salud. Hoy se sabe que la mayoría de estos beneficios se relaciona con el alto contenido de fibra de esta planta. Esta fibra aumenta la sensación de saciedad por lo que puede ayudar a disminuir la cantidad que se consume de otros alimentos, lo que facilita el tratamiento de la obesidad. Además, estas fibras retrasan la absorción de los carbohidratos consumidos, por lo que mejora el control de la glucosa en sangre. También puede ayudar a disminuir la acumulación de colesterol dentro de las arterias.

Otros beneficios del nopal se relacionan con la salud del tracto digestivo, ya que sus fibras mejoran la digestión, y los mucílagos (baba) hasta podrían disminuir síntomas de gastritis.

Por si fuera poco, esta verdura es también una buena fuente de calcio, potasio y vitamina C, aunque ésta última solo se aprovecharía si se consume crudo.

El nopal puede consumirse crudo, cocido o asado en ensaladas, platos fuertes, sopas, y licuados.

Tortilla de maíz

Este milenario alimento mexicano es rico en carbohidratos complejos, calcio y fósforo. Al comparar a la tortilla con otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, el pan o las papas, se ha comprobado que ésta favorece una absorción más lenta de los nutrimentos, lo que facilita el control de la glucosa.

Aunque es cierto que un consumo excesivo de tortillas eleva el valor calórico de la dieta dificultando el control de peso, un consumo moderado, sin sobrepasar el número de porciones de cereales recomendado para cada persona, no sólo está permitido en la dieta del diabético, sino que es recomendable.

La tortilla es un alimento muy versátil que puede acompañar a múltiples platillos y en algunos casos, puede ser incluso el ingrediente principal.

Espaguetti integral

Así como la tortilla, el espaguetti integral es una fuente de carbohidratos que por absorberse lentamente, puede tener menor impacto sobre la glucosa en sangre que otros alimentos. Además la mayoría de las pastas se adicionan con vitaminas y minerales durante su proceso de elaboración industrial. Este alimento puede incluirse con seguridad en la dieta del diabético siempre y cuando sustituya a otras fuentes de carbohidratos.

El número de posibilidades para preparar el espaguetti es casi infinito. Es recomendable preferir las preparaciones en que se combine con verduras, quesos o carnes bajos en grasa, salsas a base de vegetales y siempre cocinándolo con cantidades moderadas de grasa preferentemente vegetal.

Frijoles

Los frijoles pertenecen al grupo de las leguminosas y también se les conoce como judías o alubias. Son buena fuente de proteínas, hierro y fibra soluble. Esta fibra ayuda al tratamiento de la elevación del colesterol en sangre y por lo tanto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como otros alimentos ricos en fibra, los frijoles hacen más lenta la absorción de azúcares de la dieta.

Es importante evitar prepararlos con cantidades excesivas de grasa o combinarlos con chorizo, tocino o carne de cerdo, lo que suele ser una práctica común en México. Es preferible comerlos cocidos y sazonados solo con especias o hierbas de olor.

Salmón

El salmón es un tipo de pescado rico en ácidos grasos omega 3. Se han reconocido ampliamente los beneficios de este tipo de grasa para la salud cardiovascular. Disminuye los triglicéridos y el colesterol y mejora el control de la presión arterial. Podría también disminuir el riesgo de muerte súbita relacionada con arritmias y otras alteraciones del corazón.

Además de estos beneficios, los ácidos grasos omega 3 favorecen la salud del sistema nervioso, y se les ha relacionado con un menor riesgo de sufrir depresión.

El salmón puede prepararse de muchas maneras diferentes, desde las más simples hasta las más elaboradas. Es preferible consumirlo natural en lugar de ahumado.

Yogurt bajo en grasa y sin azúcar

El yogurt es una muy buena fuente de proteínas, calcio y fósforo. En comparación con la leche, el contenido de lactosa del yogurt es menor, por lo que es mejor tolerado por quienes tienen problemas para digerirla. Actualmente existen en el mercado diversas marcas comerciales de yogurt con cantidades mínimas de grasa y sin azúcar, por lo que resultan excelentes opciones para saciar el hambre con un muy bajo valor calórico y sin efectos deletéreos sobre el colesterol o la glucosa. Además, su contenido de lactobacilos beneficia también a la salud del tubo digestivo, mejorando el tránsito intestinal y protegiendo contra infecciones gastrointestinales.

El yogurt bajo en grasa es una buena opción para los snacks o refrigerios y si se combina con frutas frescas puede ser una deliciosa opción para el postre.

Requesón

Este producto lácteo se prepara mediante la fermentación del suero de la leche con bacilos lácticos. Es rico en proteínas y tiene menor cantidad de grasa que casi cualquier queso. Además, es fácil de digerir. Es una buena fuente de calcio, además de aportar vitaminas del complejo B.

Gracias a su sabor suave es un alimento muy versátil, ya que puede comerse solo, sazonado con especias o puede combinarse con otros alimentos para preparar platillos salados o dulces.

Cacahuates

Estas semillas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasas ayudan a aumentar el colesterol “bueno” y a disminuir el colesterol “malo” en sangre por lo que benefician a la salud del corazón. Como no son fuente importante de carbohidratos no afectan los niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, se piensa que pueden fortalecer ciertas capacidades intelectuales, como la memoria y la atención.

Son una buena opción para los refrigerios, ya que por su elevado contenido de grasa, proporcionan sensación de saciedad ayudando a impedir excederse en la siguiente comida.

Por tener un alto valor calórico, su consumo debe ser moderado. Seis o siete piezas son suficientes. Es preferible comerlos en su forma natural.

Aceite de oliva

Al igual que los cacahuates, el aceite de oliva es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, con los beneficios mencionados antes: Incrementa los niveles de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno y disminuye las lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, por lo que disminuye los riesgos de sufrir infartos, angina de pecho o trombosis. Por su estructura química su digestibilidad es mayor a la de otros aceites y es fuente de vitamina E.

Igual que otras grasas, su valor calórico es alto, por lo que su consumo debe ser moderado para evitar una ingestión de calorías excesiva. Los mejores beneficios se observan cuando este aceite se usa para sustituir otras fuentes de grasa como las proporcionadas por alimentos de origen animal.

El aceite de oliva puede usarse para cocinar o para aderezar platillos y ensaladas.